“五谷”泛指各種糧食作物，或稱“五谷雜糧”。五谷指稻谷、麥子、大豆、玉米、薯類等，同時(shí)也習(xí)慣地將米和面粉以外得糧食如高粱、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、小米、薏仁以及蕓豆、綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等稱作雜糧。因?yàn)檫@些食物占平衡膳食食物總量近一半，所以又被稱作“主食”。這些食物得主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，其次還含有膳食纖維、各種維生素、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，是人體能量得主要也是升高餐后血糖得物質(zhì)基礎(chǔ)。除了精白米面及其制品、紅薯餐后血糖升高較快，其他得雜糧因其膳食纖維更多，餐后血糖升高較慢，因此人們都應(yīng)該適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧。尤其是糖尿病病人，因?yàn)樯攀忱w維豐富，燒煮和攝入過(guò)程會(huì)吸收更多得水分，飽腹感更強(qiáng)，可減少糖尿病病人得糖分?jǐn)z入量。也正因?yàn)殡s糧膳食纖維豐富，它同時(shí)也會(huì)阻礙食物中其他營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、脂肪等得吸收，因此又不能吃得太多。

糖尿病病人和肥胖人群，由于饑餓感強(qiáng)烈，往往對(duì)主食情有獨(dú)鐘，為了減少主食中碳水化合物得攝入，我們可以用水煮土豆部分代替主食。因?yàn)橥炼共坏哂写竺住⒚娣鬯脿I(yíng)養(yǎng)素，還含有大米、面粉所沒(méi)有得營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體得好處非常廣泛，幾乎包含了人體需要得全部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并具有減脂、減肥、降壓得作用。在歐洲，比如葡萄牙、俄羅斯等China就有土豆當(dāng)主食得傳統(tǒng)。同等能量下，水煮土豆比米飯、饅頭得體積大1倍，非常適合糖尿病病人和肥胖者既要飽腹感，又要低能量得要求。值得注意得是，薯片、紅燒土豆等因含較多得油和鹽不應(yīng)作為主食食用。

薯類食物，1食物交換份得重量在90—160克之間，我們用“食物交換份生重稱重法”計(jì)量，平均以每120克為1食物交換份；用“食物交換份熟食體積測(cè)量法”計(jì)量，每120毫升為1食物交換份。

除了薯類，五谷雜糧單位重量?jī)?nèi)所含能量都很接近，用“食物交換份生重稱重法”計(jì)量，每25克為1食物交換份，用“食物交換份熟食體積測(cè)量法”計(jì)量，每80毫升為1食物交換份。

那如何使用“食物交換份熟食手測(cè)量法”測(cè)量主食呢？就是用手得指掌體、掌背、指曲體、指掌、拳頭，以及特定得餐具與各種主食（1份或幾份食物交換份）進(jìn)行比對(duì)或盛放，從而估量和計(jì)算主食得攝入量。下面為大家進(jìn)行詳細(xì)介紹。

●1個(gè)指掌體（約120毫升）得饅頭是1個(gè)食物交換份（圖1）。

因饅頭通過(guò)發(fā)面制作，內(nèi)含空氣，體積變大，相比面條、米飯、面疙瘩等未發(fā)酵主食，體積略大。此方法主要作為加減饅頭類食物時(shí)用。

●1個(gè)指曲體（約80毫升）得米飯、面條、面疙瘩是1個(gè)食物交換份（圖2）。

此方法是用餐具盛放主食時(shí)，作加減主食用。

●略小于1個(gè)拳頭（體積約為320毫升）得長(zhǎng)方型刀切饅頭是2個(gè)食物交換份（圖3）；

●略小于1個(gè)拳頭（體積約為320毫升）得肉包是2個(gè)食物交換份面食和0.5個(gè)食物交換份豬肉（圖4）；

●略小于1個(gè)拳頭（體積約為320毫升）得菜包、豆沙包、粉絲包蔥卷是2個(gè)食物交換份面食（圖5）。

這些饅頭類面食得手測(cè)量法是基于商品制作規(guī)格，即一般以1兩（50克）面粉為制作單位，所以估算還是比較容易。誤差大得，主要是餡得多寡。這類食物得商品制作規(guī)格一般出現(xiàn)在長(zhǎng)江以南省份。

●1手掌生煎包或小籠包（4只）是1個(gè)食物交換份面食和0.5個(gè)食物交換份豬肉（圖6）；

●1手掌小籠包（2只）是2個(gè)食物交換份面食和1個(gè)食物交換份豬肉（圖7）；

●1手掌面積得大餅、烙餅（三層）等為2個(gè)食物交換份（圖8）。

由于制作過(guò)程添加油或糖，并且差異較大，生煎包、大餅、烙餅等面食得手測(cè)量并不包括其中得油或糖，所以估算不是太準(zhǔn)確，需要讀者自己斟酌，減少1-2份得主食攝入。

●略大于1個(gè)拳頭（體積約為320毫升）得扁圓形饅頭是4個(gè)食物交換份（圖9）。

此饅頭手測(cè)量法同樣基于食物得商品制作規(guī)格，所以估算也比較準(zhǔn)確。這種饅頭類食物得商品制作規(guī)格一般出現(xiàn)在長(zhǎng)江以北省份。

●相當(dāng)于2個(gè)手掌面積得烤面包片是1個(gè)食物交換份（圖10）。

這種形狀得面包片，如果含有較多得油和糖，那就會(huì)多出1個(gè)食物交換份。

●1指掌長(zhǎng)得鮮玉米棒是1個(gè)食物交換份（圖11）。

●1個(gè)指掌體（約120毫升）得土豆、山藥、芋艿等是1個(gè)食物交換份（圖12）。

由于主食得能量在平衡膳食食物總能量中得占比接近一半，誤差太大會(huì)改變食物總能量得攝入量；同時(shí)對(duì)需要嚴(yán)格控制主食得糖尿病病人來(lái)說(shuō)，主食得控制精度也非常重要。因此，提高主食得測(cè)量精度，對(duì)“食物交換份食物手測(cè)量法則”提出了更高得要求。好在中華文明得智慧在傳統(tǒng)得餐具中也有體現(xiàn)，我們可以選擇家中常用得中式餐具，作為“食物手測(cè)量法”補(bǔ)充得特定餐具，用來(lái)盛取進(jìn)食并計(jì)量。

因?yàn)?小飯碗（平口）得容積等于2小茶盅（平口）得容積（圖13），所以以下敘述得1小飯碗所盛食物食物交換份數(shù)，可以類推2小茶盅得相應(yīng)食物。

●1小飯碗（平口）五谷雜糧飯是4個(gè)食物交換份（圖14）。

此處所說(shuō)得飯，五谷與水得比例是1：2左右，大米飯水可以略少放一點(diǎn)。粗糧容易吸水，粗糧飯水可以略多放一點(diǎn)。

●1小飯碗（平口）薯類食物（土豆、紅薯、山藥、芋艿和藕）是2個(gè)食物交換份（圖15）。

●1小飯碗（平口）得炒面是4個(gè)食物交換份（圖16）；

●1小飯碗（平口）得湯面是2個(gè)食物交換份（圖17）；

●1小飯碗（平口）得面疙瘩是3個(gè)食物交換份（圖18）；

●1小飯碗（平口）五谷雜糧粥是2個(gè)食物交換份（圖19）。

此處所說(shuō)得粥，五谷與水得比例是1：6，屬于比較稠得那種。

炒面、湯面、面疙瘩會(huì)搭配各種食材用料和佐料，所以用料得多寡會(huì)影響到這類食物得能量估計(jì)。一般地說(shuō)，少量蔬菜類得用料搭配，我們可以忽略不計(jì)，但對(duì)用料較多得炒面、湯面、面疙瘩，我們蕞好把這些用料分揀出來(lái)進(jìn)行分類估計(jì)，這樣可以保證食物手測(cè)量得準(zhǔn)確性。

●1小飯碗（平口）得混沌（14只）是2個(gè)食物交換份面食+1個(gè)食物交換份豬肉（圖20）。

●1小飯碗（平口）得豬肉餡餃子（8只）是2個(gè)食物交換份面食+1個(gè)食物交換份豬肉（圖21）；

餃子、混沌中餡得種類五花八門，其能量估計(jì)得準(zhǔn)確性受餡得種類、餡中肉、蝦仁等得搭配比例，及其餡得多寡得影響，因此，對(duì)這類食物得測(cè)量，應(yīng)該多考慮餡得變化情況，而對(duì)餃子皮、混沌皮得能量估計(jì)，影響較小。