您每天從食物中獲取的營養是否夠？是否達到了合理營養需求？告訴您一個簡單的判定方法，就是計數一下，您每天吃了多少種食物。按照"我國居民膳食指南"的規定，如果您每天至少吃了12種食物，一周總共吃了25種以上，就可以斷定_你從膳食中獲取的營養是足夠的或基本夠的，至少，不會有明顯的營養素缺乏癥。

這個方法，既適合兒童和年輕人，也適合患有慢性病的老年人。人人皆宜也！

人獲得合理營養的首要原則是食物多樣化。世上沒有一種天然生長的食物能提供人體需要的全部營養素，由于每一種食物具有的營養素種類及其含量都不同，因此，每天攝食的食物種類愈多，所獲得的營養素就愈豐富、愈接近全面，也就愈能滿足人的營養需求。

營養學家按照主要營養素的含量與功能，將食物分作五大類，即糧谷類（包括薯類），豆類、堅果與奶類，蔬菜與水果類（包括菌藻類），動物性食品(即肉魚蛋禽類)，油脂和調味品類。

在五大類食物中糧谷類、蔬菜與動物性食品是最基本的。2016版"我國居民膳食指南"推薦，成人平均每天攝入糧谷類食物250克至400克，包括全谷物和雜豆類50克至150克、薯類50克至100克；蔬菜300-500克、水果200-350克；肉魚蛋禽類120-200克；每天都要吃大豆及其制品與喝奶。

那么，怎樣才能做到每天攝食的食物多樣化呢？

笫一.品類多樣

每天膳食都應具有五大類食物，每一類盡可能選用2種或2種以上食品。比如，谷物有大米干飯、面包、小米粥，面包又有白面包、蕎麥面包、果醬面包。水果有香蕉、草莓、蘋果、果醬、果汁飲品等。豆類食物有豆漿、豆腐干、豆腐。每餐飯最好五大類食物都具備，品種多，而量則不應多，讓他們輪番登場。

第二.烹飪方法多樣

烹飪方法有燉、煮、煎、炒、蒸、涼拌等多種，比如，八寶粥、肉菜包子、水餃、青椒木耳炒肉片、紫菜蛋花湯、涼拌蘿卜等。燉、煮、煎、炒同時和輪番上場，也能促使你每天吃的食物品種多樣化。

第三.味道多樣

烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣味，就可以同時選擇幾種擺上餐桌，而要避免同時都是甜食或辣味。這樣的搭配，還能增進食欲。飯菜應少鹽、少油、少糖。

第四.顏色多樣

不同顏色的食物所含有的營養素有所不同，比如，綠色的小白菜、紅色的胡蘿卜、黑色的海帶，還有白色的豆腐，多種顏色的食物搭配或交替出現在餐桌上，不僅能發揮食物的互補作用，還增加膳食的風味，促進食欲。有人說，日本人用眼睛吃飯，意思就是他們很注重餐桌上食物的顏色搭配。

第五.葷素多樣

葷，是指動物性食品，素，主要指糧谷類、豆類、蔬菜與水果類。一般說，成人的葷素比以1比7為宜。如你每天都吃雞蛋。那么，豬肉、雞肉和魚、蝦、貝類就可以輪番上場。

第六.食物類別多樣

這是以食物多樣化促進合理營養最重要的一條，就是成年人一日三餐每天應至少攝入五大類12種的食物。一個可遵循的模式是_早餐平均宜有1-2種以上谷物主食、1杯奶、1個雞蛋，還有蔬菜或水果。中餐與晚餐平均宜有2種以上主食（包括薯類）、1-2種蔬菜、1-2個葷菜、1種豆制品。

按照現今我國食品市場的供應狀況，城市居民能很容易的每天選購到12種以上的食物。然而，筆者調查過大連市近百戶家庭，結果是_每天攝食食物種類超過12種的家庭卻不足50_，表明大多數居民對合理營養是很不關注的。

營養學家作過調查和計算，在我國居民傳統的飲食生活中，如若每周攝食超過25種以上的食物，絕大多數人都能保證獲得較多種類的營養素，就不太可能發生非主流營養素缺乏，且能彌補在烹調過程中一些營養素的損失。而且，在每餐中同時進食較多種類的營養素，營養素在消化道內就能充分的發生協同與互補作用，則有利于提高食物的營養效價。

另外，食物多樣化，也能夠方便的調濟飯菜品味，不會讓人（尤其兒童）養成偏食與挑食的習慣。

以周計，舉例如下_

谷類有3-5種，即大米紅豆飯、白面饅頭、蕎麥面包、玉米糝粥；蔬菜與水果類有10余種，即芹菜（炒肉絲）、燉蘑菇（與雞肉）、菠菜湯、蘿卜絲蝦仁湯、醋餾大白菜（加胡蘿卜）、燜竹筍（加肉）、紫菜湯（加蝦皮）、涼拌海帶、蘋果、山楂、香蕉；豆類、堅果與奶類有5-8種，即酸奶、小豆粥、核桃、花生米、蠶豆、餾豆腐、豆漿；肉魚蛋禽類有5-7種，即煮雞蛋、豬肉餡餛飩、糖醋魚、雞肉燉香菇、牡蠣炒蛋；油脂類有2種，即花生油和大豆油。

加起來便有30余種食物(日本即規定為每周30種以上)。依同類置換的原則，就會變化出更多的的飯菜花樣。

困難嗎？答曰:非也！

那么，為了達到合理營養，就讓我們從食物多樣化開始，作到每天都要吃12種以上、每周都要堅持吃超過25種的食物吧。

請問_你每天都做到了嗎？

這個方法是中小學生、工作繁忙的白領年輕人、農民工、老年人，人人都能容易掌握的。

合理調配飲食沒有最好，只有較好。如果你多學些營養知識，將每天吃的各種食物的量及其之間的比例安排適當，那么，您獲得的營養就會更加合理了。

合理營養，維護健康。食物多樣化能保證兒童茁壯成長、年輕人精力充沛、老年人祛病延年。

參考文獻

我國營養學會.我國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016年

（圖片取之網絡。作者:天寶予;審定:劉政)

劉政 主任醫師。早年做過臨床醫生，上世紀八十年代留學日本，是我國較早從事現代營養學專家。獲省部級與市級科研獎各三項，出版專著九部、在電視、社區、養老院、學校做健康講座數百場。祝愿普天下男女老少，人人幸福安康！

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