Hello大家好！
蛋白質是一種必不可少的宏量營養素_然而_或許與你認為的不同_并非所有的蛋白質食物來源都是一樣的_所以我們真的要了解有關蛋白質的基本知識_用健康的蛋白質食物改進你的飲食_還能避免被天花亂墜的標題黨、營銷食品忽悠。
什么是蛋白質？
蛋白質遍布全身各處___肌肉、骨骼、皮膚、頭發以及所有其他的身體部分或組織。蛋白質構成了許多化學反應所需要的酶_和可在血液中攜帶氧氣的血紅蛋白。至少10000種不同的蛋白質構成了你_并維持你現在的狀態。
蛋白質是由二十多種稱為氨基酸的基本結構單元組成的。由于我們體內并不儲存氨基酸_我們的身體可以通過兩種方式產生他們_從頭開始合成_或轉化其他氨基酸。九種氨基酸___組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸和纈氨酸___被稱為必需氨基酸_他們必須通過食物來獲得。
我需要多少蛋白質？
外國國家醫學院（National_Academy_of_Medicine_）建議_成年人每天每公斤體重至少需要攝入0.8克蛋白質_也就是每20磅（9公斤）體重需要至少7g蛋白質[1]。
對于體重60公斤的人來說_這意味著每天約需要50克蛋白質對于體重90公斤的人來說_這意味著每日約需要70克蛋白質外國國家醫學院還對可接受的蛋白質攝入量設定了較寬泛的范圍___每日攝入總熱量的10_至35_。除此之外_關于飲食中理想的蛋白質攝入量或者是最健康的蛋白質與總熱量比值_可靠的信息很少。哈佛大學的一項對于十三多萬名男女、長達32年的跟蹤調查分析顯示_攝入的熱量中總蛋白質的占比與全因死亡率或具體死因無關[2]。然而_蛋白質的來源很重要。
什么是優質蛋白_我需要多少優質蛋白？
盡管氨基酸的混合會對健康產生影響_純的蛋白質_無論是來自植物或動物性食物_或許對健康的影響都是相似的。一些食物中的蛋白質被認為是“完整”的_這意味著他們含有人體合成新蛋白質所需的全部二十多種氨基酸。其他食物的蛋白質是不完整的_因為他們缺少九種必需氨基酸中的一個或多個_必需氨基酸是人體無法合成或從其他氨基酸中轉化得到的。動物性食物（肉類、禽類、魚、蛋和奶制品）通常是很好的完整蛋白質來源_而植物性食物（水果、蔬菜、谷物、堅果和籽類）經常缺少一種或多種必需氨基酸。
對于不吃動物性食物的人_可以通過每日攝入多種含有蛋白質的植物性食物_來獲得合成新蛋白質所需的全部氨基酸_同時_加入如藜麥和奇亞籽這些植物性完整蛋白。（每天都在補蛋白的你_吃的都是優質蛋白嗎？_蛋白質中的貴族_）
值得注意的是_全球有數百萬人_尤其是小孩子_由于食物短缺無法獲取足夠的蛋白質。蛋白質缺乏和營養不良會產生嚴重程度不同的影響_從成長遲緩、肌肉流失到免疫功能受損、心臟與呼吸功能減弱_甚至死亡。
然而_對于外國和大多數其他發達國家的健康成年人_蛋白質缺乏并不常見_因為富含蛋白質的動植物食物非常豐富。事實上_在外國_許多人攝入的蛋白質超過了足量_尤其是來自動物性食物的蛋白質[3]。
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關于蛋白質“包裹”
當我們攝入蛋白質食物時_我們同時攝入了伴隨著她的所有成分_不同的脂肪、纖維、鈉等等。正是這些蛋白質“包裹”可能會對健康產生了影響。
舉幾個例子_
4盎司（113克）的烤西冷牛排是蛋白質很好的來源_-_相當于33克蛋白質。然而_她同時帶來了約5克的飽和脂肪。4盎司（113克）的火腿提供22克蛋白質_只有1.6克飽和脂肪_但是其中卻含有相當于1500毫克的鹽。4盎司（113克）的烤紅鮭三文魚含有大約30克蛋白質_鈉含量很低_并且僅含有1克多的飽和脂肪。三文魚和其他脂肪魚也是Omega-3脂肪的極好來源_Omega-3脂肪是一種特別有益于心臟的脂肪。一杯煮熟的扁豆可提供約18克蛋白質和15克纖維_并且幾乎不含飽和脂肪和鈉。蛋白質與人體健康的相關研究
現有證據表明_是蛋白質的來源（或蛋白質“包裹”）_而不是蛋白質攝入量_對我們的健康產生影響。您可以在下面的標簽中深入了解與每種疾病相關的研究。基于證據的要點是_用健康的蛋白質來源（如豆類_堅果_魚或家禽）代替紅肉和加工肉類_可以降低多種疾病和過早死亡的風險。
心臟疾病
哈佛大學公共衛生學院進行的研究發現_經常吃哪怕是少量的紅肉_尤其是加工類紅肉_也會增加心臟病和中風的風險_并且增加心血管疾病或其他原因導致的的死亡風險[4-6]。相反地_用健康的蛋白質來源（例如豆類_大豆食品_堅果_魚類或家禽）代替紅肉和加工類紅肉_似乎可以減少這些風險。與來自于紅肉和奶制品的蛋白質相比_植物來源的蛋白質與較低的心血管疾病風險相關的原因之一_是由于這些蛋白質包裹中脂肪的類型不同。植物蛋白來源多是不飽和脂肪_能夠降低低密度脂蛋白膽固醇___一種已確定的心臟病危險因素。此外_植物蛋白來源不含膽固醇。其他因素也有助降低風險_但這是關鍵因素。
一項研究對參加護士健康實驗_（_Nurses’_Health_Study）和健康專業人員隨訪實驗（Health_Professionals_Follow-Up_Study）的12萬男女進行了超過20年的跟蹤隨訪。研究參與者每天攝入的非加工類肉類每增加3盎司（85克）_其死于心血管疾病的風險增加13％[5]。加工類紅肉與心血管疾病死亡的關聯性更強_且產生相關性所需的攝入量更少_每天攝入的加工類紅肉每增加1.5盎司（約43克）（相當于一個熱狗或兩片培根）_會增加20％的心血管疾病死亡風險。減少紅肉的攝入可以挽救生命_研究人員估計_如果實驗中所有人將總的紅肉攝入量和加工類紅肉的攝入量減少到每天半份以下_能夠預防十分之一的心血管疾病死亡。在另一項針對43,000名男性的研究中_研究人員同時研究了蛋白質的攝入量和來源_結果發現_總的蛋白質攝入量與心臟病的相關性很低_但來自于紅肉的蛋白質攝入與更高的風險相關[7]。另一項研究（該研究是一項關于隨機對照試驗的薈萃分析_納入的實驗均是通過用其他特定類型的食物替代紅肉來研究紅肉對健康的影響）發現_用健康的植物蛋白替代紅肉的飲食可降低心血管疾病的危險因素[28]。該研究包括了36個隨機對照試驗_共計1,803名參與者。研究人員比較了飲食以紅肉為主的人與飲食中有更多其他類型食物（如雞_魚_碳水化合物或植物蛋白_例如豆類_大豆或堅果）的人_并觀察了膽固醇、甘油三酸酯、脂蛋白水平和血壓_心血管疾病的所有危險因素。研究人員發現_將紅肉飲食與其他所有類型的飲食進行比較時_雖然總膽固醇、脂蛋白水平與血壓并無顯著差異_但是與其他飲食相比_紅肉較多的飲食會導致較高的甘油三酯水平。然而_研究人員發現_與紅肉飲食相比_飲食中包含更多高質量植物蛋白來源（如豆類_大豆和堅果）_會導致總膽固醇和低密度膽固醇（即“壞”膽固醇）水平降低。糖尿病
同樣_當涉及糖尿病風險時_蛋白質的來源比蛋白質的攝入量更重要。多吃紅肉預示著更高的II型糖尿病患病風險_而食用堅果、豆類和禽類則與較低的患病風險相關。
一項_2011年的研究發現_飲食中紅肉_尤其是加工類紅肉_攝入較多的人_其II型糖尿病的患病風險要比那些較少食用紅肉或加工類紅肉的人高[12]。_實驗參與者每天多吃一份紅肉或加工類紅肉_其糖尿病的患病風險分別增加12％和32％。研究人員還發現_每天用一份堅果、低脂乳制品或全谷物代替一份紅肉_II型糖尿病的患病風險預計會降低了16％至35％。一項相關研究還發現_當開始吃比平時更多的紅肉后_II_型糖尿病的患病風險在隨后四年間增加了50_。研究人員還發現_當減少紅肉攝入后_十年隨訪期內II型糖尿病的患病風險降低了14_[13]。肉的烹制方式也可能影響II型糖尿病的患病風險。在一項隨訪了超過289,000名男女健康狀況的研究中_研究人員發現_最經常吃高溫烹飪過的紅肉與雞肉的人_其患II型糖尿病的可能性比攝入少的人高了1.5倍。經常使用高溫烹飪的人_體重增加和肥胖的風險也會增加_這可能導致了糖尿病的發展。值得注意的是_這項研究表明_烹飪方式對糖尿病風險的影響_不依賴于肉類的攝入量[14]。蛋白質來源重要性的更多證據來自于一項為期20年的研究_該研究著眼于低碳水飲食與女性II型糖尿病之間的關系。富含植物性脂肪和蛋白質的低碳水飲食與較低的II型糖尿病風險有關[15]。但是富含動物性蛋白質或脂肪的低碳水飲食并沒有顯示出這種益處。對于I型糖尿病（曾被稱為青少年糖尿病或胰島素依賴型糖尿病）_牛奶中的蛋白質與該病在易患該疾病嬰兒中的進展有關_但研究結果尚無定論[16,_17]。癌癥
說到癌癥_同樣地_蛋白質的來源似乎比攝入量更重要。
在護士健康實驗和健康專業人員隨訪實驗中_每天每增加一份紅肉或加工類紅肉的攝入_會使癌癥死亡的風險分別增加10％和16％[5]。2015年10月_世界衛生組織（WHO）下的國際癌癥研究機構（IARC）得出結論_加工肉類“對人類致癌”_而紅肉“對人類可能致癌”[18]。IARC工作組（由來自十個國家的22名科學家組成）對800多項研究進行了評估_得出了這些結論。結論主要是基于結直腸癌的證據。數據還顯示_加工肉類的攝入與胃癌存在正相關_紅肉攝入與胰腺癌和前列腺癌存在正相關。2014年的一項研究還發現_青春期攝入大量紅肉與絕經前乳腺癌相關_而多攝入禽類、堅果和豆類則與較低的風險相關。根據89,000名婦女（24至43歲）隨訪20年的健康數據_研究人員發現_與高中時期每周只攝入一份紅肉的女性相比_每天攝入1.5份紅肉的女性_其患乳腺癌的患病風險增加了22％。每天每增加一份紅肉的攝入_似乎都會使乳腺癌的患病風險再增加13％[19]。肉的烹制方式也可能對癌癥風險產生影響。高溫燒烤會在肉中產生潛在致癌化合物_如多環芳烴和雜環胺。骨骼健康
消化蛋白質會釋放酸到血液中_這些酸需要人體用鈣和其他緩沖劑來中和。因此_早期的研究在理論上認為_攝入大量蛋白質需要更多的鈣_而鈣可能是從骨骼中獲取的。_2009年的一項系統綜述表明_這種情況似乎并沒有發生[20]。
體重管理
對預防疾病有幫助的健康蛋白質食品_也可能有助于控制體重。同樣_蛋白質的來源是關鍵。
哈佛大學公共衛生學院的研究人員進行了一項對超過12萬名男女的飲食和生活方式習慣進行長達20年的跟蹤隨訪_研究隨著時間的推移_這些微小的改變對長期體重增加的影響[21]。那些在隨訪期間攝入更多紅肉和加工肉類的人_其體重增加的更多_大約每四年增加一磅（約0.5公斤）_而在隨訪期間攝入更多堅果的人_體重增加的較少_大約每四年少增加半磅（約0.25公斤）。對該人群隨后進行的詳細分析還發現_攝入紅肉、帶皮雞肉和普通奶酪與增加體重有關。酸奶_花生醬_核桃和其他堅果、去皮雞肉、低脂奶酪和海鮮與體重增加較少相關[22]。另有研究表明_每天攝入約一份的豆類、鷹嘴豆、扁豆或豌豆_可以增加飽腹感_從而導致更好的體重控制和減重[23]。沒有必要過多的攝入蛋白質。盡管一些研究表明_高蛋白、低碳水飲食（例如原始人飲食）在短期有益處_但不吃水果和全谷類食品意味著缺少健康的膳食纖維、維生素、礦物質和其他植物營養素。
有關蛋白質的其他注意事項
食物和環境中特定的蛋白質與食物過敏有關_這是免疫系統的過度反應（例如_麩質和乳糜瀉）。醫學期刊上也充斥著各種報道_這些報道將對特定蛋白質來源的過敏反應與多種情況（呼吸問題_慢性消化問題等）聯系起來。雞蛋、魚、牛奶、花生、堅果和大豆會引起某些人的過敏反應。患有某些疾病（如腎臟和肝臟疾病）的人需要根據醫生的指導來監控蛋白質的攝入量。你或許還聽說過_在動物性食物生產過程中使用抗生素導致了“超級細菌”_或對現有抗生素產生抗藥性的細菌菌株的出現。_2016年_FDA宣布了一項自愿項目_以限制食品生產過程中常規使用抗生素（例如對健康的動物使用抗生素以加速她們的生長）[24]。作為消費者_如果你打算吃肉_或許希望能找到“不使用抗生素飼養的”產品。有些公司在包裝上使用了這種語言_而其他公司則沒有。小結
蛋白質是任何飲食中的關鍵部分。普通人每20磅（9公斤）體重_每天需要約7克蛋白質。由于蛋白質存在于豐富的食物中_因此許多人可以輕松達到這一需求量。但是_并非所有蛋白質“包裹”都是一樣的。由于食物不止含有蛋白質_因此需要關注與蛋白質相伴隨的其他成分。這就是健康飲食餐盤建議選擇健康蛋白質食物的原因。
在此指南的基礎上_這里有一些其他細節和建議_可幫助選擇最佳蛋白質來改善飲食_
盡可能從植物中獲取蛋白質。攝入豆莢類（豆子和豌豆）、堅果、籽類、全谷類以及其他植物性蛋白質來源_對身體健康和地球健康是雙贏的。若大部分蛋白質來自于植物_需確保搭配不同的食物來源_以避免蛋白質的“必需”成分缺失。好消息是植物王國提供了很多混合搭配的選擇。以下是每個類別的一些示例_豆莢類_扁豆、豆子（紅小豆、黑豆、蠶豆、鷹嘴豆、蕓豆、利馬豆、綠豆、斑豆等）、豌豆（綠豆、荷蘭豆、甜豆、豌豆）、毛豆/大豆（以及大豆制品_如豆腐、天貝Tempeh等）、花生堅果和籽類_杏仁、開心果、腰果、核桃、榛子、核桃、大麻籽、南瓜籽、向日葵籽、亞麻籽、芝麻籽、奇亞籽全谷物_卡姆小麥、苔麩（埃塞俄比亞畫眉草）、小麥、藜麥、大米、野生稻米、小米、燕麥、蕎麥其他_盡管許多蔬菜和水果都含有一定量的蛋白質_但其含量通常低于其他植物性食物。蛋白質含量較高蔬菜水果包括玉米、西蘭花、蘆筍、球芽甘藍和洋薊。改善動物性蛋白。對于動物性食物_要注意_蛋白質包裹是特別重要的_一般而言_禽類（雞、火雞、鴨）和各種海鮮（魚、甲殼類動物、軟體動物）是最佳選擇。雞蛋也是不錯的選擇。如果常吃奶制品_建議適量（每日1-2份；若能包含酸奶_則比只攝入牛奶和奶酪更佳）紅肉_包括非加工類牛肉、豬肉、羔羊肉、小牛肉、羊排、山羊肉_需要限制攝入。如果喜歡紅肉_建議少量食用或僅在特殊場合食用。加工肉類_如培根、熱狗、香腸和冷盤肉類_應避免攝入。盡管這些食品通常是用紅肉制成的_但加工肉類還包括了火雞培根_雞肉香腸和切成薄片的熟雞肉和火腿。（加工肉類是指“通過鹽制、腌制、發酵、熏制或其他以增強風味或改善保存性為目的的處理方式的任何肉類。”[18]）參考文獻（數量過多僅公布部分_全部參考文獻如有興趣可私信營養科）
- National_Academies_of_Medicine._Dietary_Reference_Intakes_for_Energy,_Carbohydrate,_Fiber,_Fat,_Fatty_Acids,_Cholesterol,_Protein,_and_Amino_Acids_(Macronutrients).Song_M,_Fung_TT,_Hu_FB,_Willett_WC,_Longo_VD,_Chan_AT,_Giovannucci_EL._Association_of_animal_and_plant_protein_intake_with_all-cause_and_cause-specific_mortality._JAMA_internal_medicine._2016_Oct_1;176(10):1453-63.Fehrenbach_KS,_Righter_AC,_Santo_RE._A_critical_examination_of_the_available_data_sources_for_estimating_meat_and_protein_consumption_in_the_USA._Public_health_nutrition._2016_Jun;19(8):1358-67.Bernstein_AM,_Sun_Q,_Hu_FB,_Stampfer_MJ,_Manson_JE,_Willett_WC._Major_dietary_protein_sources_and_risk_of_coronary_heart_disease_in_women._Circulation._2010_Aug_31;122(9):876-83.Pan_A,_Sun_Q,_Bernstein_AM,_Schulze_MB,_Manson_JE,_Stampfer_MJ,_Willett_WC,_Hu_FB._Red_meat_consumption_and_mortality:_results_from_2_prospective_cohort_studies._Archives_of_internal_medicine._2012_Apr_9;172(7):555-63.
